اقترب من 5 كم دون رفع كل شيء في وقت واحد
تزيد الخطة عاملًا واحدًا في كل مرة: المدة أو السرعة أو الميل. وعند ارتفاع الجهد المدرك (RPE) أو ظهور ألم، تقترح تكرار الأسبوع.
لن يتم تحصيل أي مبلغ اليوم. ابدأ بتجربة مجانية لمدة 7 أيام. بعد انتهاء التجربة، تدفع ٤٠ ر.س. مقابل أول 90 يومًا ضمن عرض الإطلاق، ثم يتجدد الاشتراك تلقائيًا بقيمة ٥٩ ر.س. كل 90 يومًا. سيتم تحصيل الدفعة الأولى في ٩ أغسطس ٢٠٢٦ إذا واصلت الاشتراك بعد التجربة المجانية.
التقدم السريع يحوّل هدف 5 كم إلى حمل غير واقعي
رفع السرعة والمدة والميل معًا يجعل من الصعب معرفة سبب التعب وقد يزيد احتمال التوقف عن الخطة.
تدرج يمكن تفسيره وتعديله
مشي وجري متناوب يبدأ من مستوى المبتدئ.
سرعة وميل ومدة وRPE مسجلة بوضوح.
تكرار الأسبوع عندما تكون الاستجابة أصعب من المتوقع.
هدف 5 كم مرن وليس وعدًا أو اختبار سرعة قصوى.
مثال قرار اليوم
جلسة مختصرة
28 دقيقة
سبب القرار
RPE السابق كان 8 والوقت المتاح أقل من الحصة الأصلية.
ما الذي تغير؟
نفس سرعة الجري، جولات أقل، ولا زيادة في الميل أو السرعة هذا الأسبوع.
مثال توضيحي، وليس قرارًا صحيًا أو تشخيصًا.
تناسبك إذا
- مبتدئ على جهاز السير
- يريد تحسين التحمل تدريجيًا
- يتقبل أن 5 كم هدف مرن
قد لا تناسبك إذا
- يتدرب لسباق بزمن تنافسي
- لديه ألم صدري أو دوخة أو أعراض توقف
- يريد سرعة قصوى أو زيادة أسبوعية مضمونة
أسئلة خاصة بهذه البداية
هل أصل إلى 5 كم حتمًا؟+
لا. 5 كم هدف قابل للتعديل حسب الاستجابة، وليست نتيجة مضمونة.
ماذا يحدث إذا كان RPE أعلى من 8؟+
تقترح القواعد تكرار الأسبوع أو اختيار جلسة أخف بدل الانتقال إلى مستوى أصعب.
هل ترتفع السرعة والمدة والميل معًا؟+
لا. الخطة تغيّر متغيرًا واحدًا في الأسبوع عندما تسمح الاستجابة.
ابدأ بقرار مفهوم، لا بجدول مجهول السبب
ابدأ بتجربة مجانية لمدة 7 أيام. بعد انتهاء التجربة، تدفع ٤٠ ر.س. مقابل أول 90 يومًا ضمن عرض الإطلاق، ثم يتجدد الاشتراك تلقائيًا بقيمة ٥٩ ر.س. كل 90 يومًا. يمكنك إلغاء الاشتراك من الإعدادات أو بالتواصل مع الدعم. لم يُحدد بعد ما إذا كانت الأسعار تشمل الضريبة.
ابدأ التجربة المجانية